Bego compartió esta receta en su blog cuando empezaba el confinamiento con lo cual, podéis comprobar que está elaborada con productos que es muy fácil tener casa.
- PUBLICIDAD -
Arroz integral con xarda (caballa) y verduras
Se puede emplear bonito o mejillones en conserva a falta del pescado, huevos, embutido, etc. o comerlo tal cual, sin agregarle nada más.
Calcula tus raciones: 4 raciones
Calories: 472kcal
IMPRIMIR
Vota esta receta
Ingredientes
- 200 gr de arroz integral cocido previamente
- 300 gr de calabaza
- Medio pimiento verde
- Medio pimiento rojo
- 1 cebolla grande (o dos pequeñas)
- 5 cucharadas de salsa de tomate casera
- Un chorrito de vino blanco
- Un chorrito de coñac
- Xarda en filetes sin espinas
- Panko o pan rallado
- Harina
- 1 huevo
- 1 ajo (troceado)
- Sal
- Aceite de oliva virgen
Instrucciones
- Ponemos el pescado a adobar con sal, un ajo troceado y un hilo de aceite de oliva virgen. Reservamos.
- Lavamos, pelamos y cortamos todas las verduras que vamos a utilizar. Salamos al gusto.
- En un fondo ligero de aceite de oliva virgen las pochamos, comenzando por la cebolla. Cuando ésta comienza a estar ablandada, añadimos el pimiento. Seguimos la misma norma y en último lugar incorporamos la calabaza.
- Le añadimos el vino y el coñac y dejamos que se evapore. Después agregamos la salsa de tomate. Removemos y dejamos que se poche el conjunto a fuego suave.
- Mientras tanto, pasamos a elaborar el pescado: batimos un huevo y vamos pasando cada filete primeramente por harina, sacudiendo el exceso, después por el huevo batido y por último por el panko o en su defecto, pan rallado.
- Llevamos a freír con aceite de oliva virgen bien caliente y los vamos depositando sobre un plato con papel absorbente.
- Juntamos el arroz cocido previamente con las verduras. Damos unas vueltas al conjunto y dejamos unos minutos para que se amalgamen los sabores.
- Servimos en un plato y acompañamos con el pescado.
Información nutricional
Valores nutricionales
Arroz integral con xarda (caballa) y verduras
Amount per Serving
Calorias
472
% Daily Value*
Grasas
6
g
9
%
Grasas saturada
2
g
13
%
Grasas trans
1
g
Grasas poli-insaturada
2
g
Grasas monosaturadas
2
g
Colesterol
164
mg
55
%
Sodio
108
mg
5
%
Potasio
1464
mg
42
%
Carbohidratos
94
g
31
%
Fibra
12
g
50
%
Azúcar
12
g
13
%
Proteínas
15
g
30
%
Vitamina A
32152
IU
643
%
Vitamina B1
1
mg
67
%
Vitamina B2
1
mg
59
%
Vitamina B3
6
mg
30
%
Vitamina B5
3
mg
30
%
Vitamina B6
1
mg
50
%
Vitamina B12
1
µg
17
%
Vitamina C
72
mg
87
%
Vitamina D
1
µg
7
%
Vitamina E
5
mg
33
%
Vitamina K
4
µg
4
%
Calcio
220
mg
22
%
Hierro
4
mg
22
%
Magnesio
208
mg
52
%
Fósforo
378
mg
38
%
Zinc
2
mg
13
%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
