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Bego compartió esta receta en su blog cuando empezaba el confinamiento con lo cual, podéis comprobar que está elaborada con productos que es muy fácil tener casa.
Arroz integral con xarda (caballa) y verduras
Se puede emplear bonito o mejillones en conserva a falta del pescado, huevos, embutido, etc. o comerlo tal cual, sin agregarle nada más.
Calorías: 472kcal
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Ingredientes
- 200 gr de arroz integral cocido previamente
- 300 gr de calabaza
- Medio pimiento verde
- Medio pimiento rojo
- 1 cebolla grande (o dos pequeñas)
- 5 cucharadas de salsa de tomate casera
- Un chorrito de vino blanco
- Un chorrito de coñac
- Xarda en filetes sin espinas
- Panko o pan rallado
- Harina
- 1 huevo
- 1 ajo (troceado)
- Sal
- Aceite de oliva virgen
Elaboración paso a paso
- Ponemos el pescado a adobar con sal, un ajo troceado y un hilo de aceite de oliva virgen. Reservamos.
- Lavamos, pelamos y cortamos todas las verduras que vamos a utilizar. Salamos al gusto.
- En un fondo ligero de aceite de oliva virgen las pochamos, comenzando por la cebolla. Cuando ésta comienza a estar ablandada, añadimos el pimiento. Seguimos la misma norma y en último lugar incorporamos la calabaza.
- Le añadimos el vino y el coñac y dejamos que se evapore. Después agregamos la salsa de tomate. Removemos y dejamos que se poche el conjunto a fuego suave.
- Mientras tanto, pasamos a elaborar el pescado: batimos un huevo y vamos pasando cada filete primeramente por harina, sacudiendo el exceso, después por el huevo batido y por último por el panko o en su defecto, pan rallado.
- Llevamos a freír con aceite de oliva virgen bien caliente y los vamos depositando sobre un plato con papel absorbente.
- Juntamos el arroz cocido previamente con las verduras. Damos unas vueltas al conjunto y dejamos unos minutos para que se amalgamen los sabores.
- Servimos en un plato y acompañamos con el pescado.
Información nutricional
Valores nutricionales
Arroz integral con xarda (caballa) y verduras
Amount per Serving
Calorias
472
% Daily Value*
Grasas
6
g
9
%
Grasas saturada
2
g
13
%
Grasas trans
1
g
Grasas poli-insaturada
2
g
Grasas monosaturadas
2
g
Colesterol
164
mg
55
%
Sodio
108
mg
5
%
Potasio
1464
mg
42
%
Carbohidratos
94
g
31
%
Fibra
12
g
50
%
Azúcar
12
g
13
%
Proteínas
15
g
30
%
Vitamina A
32152
IU
643
%
Vitamina B1
1
mg
67
%
Vitamina B2
1
mg
59
%
Vitamina B3
6
mg
30
%
Vitamina B5
3
mg
30
%
Vitamina B6
1
mg
50
%
Vitamina B12
1
µg
17
%
Vitamina C
72
mg
87
%
Vitamina D
1
µg
7
%
Vitamina E
5
mg
33
%
Vitamina K
4
µg
4
%
Calcio
220
mg
22
%
Hierro
4
mg
22
%
Magnesio
208
mg
52
%
Fósforo
378
mg
38
%
Zinc
2
mg
13
%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
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