Receta de arroz integral con xarda (caballa) y verduras

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Arroz integral con xarda (caballa) y verduras, del blog Acordes Culinarios
Arroz integral con xarda y verduras / Foto: Bego Río
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Bego compartió esta receta en su blog cuando empezaba el confinamiento con lo cual, podéis comprobar que está elaborada con productos que es muy fácil tener casa.

Caballas

Arroz integral con xarda (caballa) y verduras

Se puede emplear bonito o mejillones en conserva a falta del pescado, huevos, embutido, etc. o comerlo tal cual, sin agregarle nada más.
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Plato: Plato principal, Segundo plato
Cocina: Asturiana
Etiquetas: arroz integral, caballa, calabaza, coñac, xarda
Calorías: 472kcal

Ingredientes

  • 200 gr de arroz integral cocido previamente
  • 300 gr de calabaza
  • Medio pimiento verde
  • Medio pimiento rojo
  • 1 cebolla grande (o dos pequeñas)
  • 5 cucharadas de salsa de tomate casera
  • Un chorrito de vino blanco
  • Un chorrito de coñac
  • Xarda en filetes sin espinas
  • Panko o pan rallado
  • Harina
  • 1 huevo
  • 1 ajo (troceado)
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen

Elaboración paso a paso

  • Ponemos el pescado a adobar con sal, un ajo troceado y un hilo de aceite de oliva virgen. Reservamos.
  • Lavamos, pelamos y cortamos todas las verduras que vamos a utilizar. Salamos al gusto.
  • En un fondo ligero de aceite de oliva virgen las pochamos, comenzando por la cebolla. Cuando ésta comienza a estar ablandada, añadimos el pimiento. Seguimos la misma norma y en último lugar incorporamos la calabaza.
  • Le añadimos el vino y el coñac y dejamos que se evapore. Después agregamos la salsa de tomate. Removemos y dejamos que se poche el conjunto a fuego suave. 
  • Mientras tanto, pasamos a elaborar el pescado: batimos un huevo y vamos pasando cada filete primeramente por harina, sacudiendo el exceso, después por el huevo batido y por último por el panko o en su defecto, pan rallado.
  • Llevamos a freír con aceite de oliva virgen bien caliente y los vamos depositando sobre un plato con papel absorbente.
  • Juntamos el arroz cocido previamente con las verduras. Damos unas vueltas al conjunto y dejamos unos minutos para que se amalgamen los sabores.
  • Servimos en un plato y acompañamos con el pescado.

Información nutricional

Valores nutricionales
Arroz integral con xarda (caballa) y verduras
Cantidad de la ración
Calorías 472 Calorías provenientes de grasas 54
% Diario recomendado*
Grasas 6g9%
Grasas saturada 2g13%
Grasas trans 1g
Grasas poli-insaturada 2g
Grasas monosaturadas 2g
Colesterol 164mg55%
Sodio 108mg5%
Potasio 1464mg42%
Carbohidratos 94g31%
Fibra 12g50%
Azúcar 12g13%
Proteínas 15g30%
Vitamina A 32152IU643%
Vitamina B1 1mg67%
Vitamina B2 1mg59%
Vitamina B3 6mg30%
Vitamina B5 3mg30%
Vitamina B6 1mg50%
Vitamina B12 1µg17%
Vitamina C 72mg87%
Vitamina D 1µg7%
Vitamina E 5mg33%
Vitamina K 4µg4%
Calcio 220mg22%
Hierro 4mg22%
Magnesio 208mg52%
Fósforo 378mg38%
Zinc 2mg13%
* Los porcentajes de valores diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.

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