Receta de ensalada de lentejas: no renuncies a las legumbres en verano

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Ensalada templada verde de lentejas
Ensalada templada verde de lentejas / Foto: ©Raquel
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Aunque estemos en pleno verano no hay por qué dejar de comer legumbres. Raquel nos propone esta ensalada de lentejas regada con un poco de vermú blanco. ¿Te animas? Seguro que te sorprende. 

Lentejas

Ensalada templada verde de lentejas

Las lentejas son conocidas por su aporte de hierro, pero también contienen minerales como el potasio o el magnesio entre otros nutrientes y vitaminas fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Plato: Ensalada
Cocina: Asturiana
Keyword: aceite de oliva, calabacines, cebollas, esparragos verdes, lentejas, vermú blanco
Calorías: 645kcal
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Ingredientes

  • 160 gr lenteja pardina
  • 1 cebolla
  • 1/2 calabacín tierno
  • 6 esparragos verdes frescos
  • 1 vasito de vermú blanco
  • Sal
  • aceite de oliva virgen

Elaboración paso a paso

  • Colocar una cazuela a fuego medio. Incorporar un par de cucharadas de aceite y cuando esté caliente añadir un cuarto de cebolla picado muy fino. Rehogar hasta que esté dorada. 
  • Incorporar las lentejas y rehogar un par de minutos removiendo sin parar para que no se quemen. Añadir el vermú y agua hasta cubrirlas bien y la sal.
  • Dejar cocer a fuego medio hasta que estén hechas cuidando de que no se quemen o peguen (ir añadiendo agua si es necesario).
  • Lavar y cortar los espárragos. Reservar.
  • Lavar y cortar el calabacín en dados. Reservar.
  • En una sartén añadir un par de cucharadas de aceite y dorar en ella el resto de la cebolla picada muy fina.
  • Mientras tanto colocar una cazuela con abundante agua al fuego. Cuando comience a hervir añadir un puñado de sal y los espárragos.
  • Dejar cocer un par de minutos a fuego fuerte. Retirar, escurrir y enfriar con abundante agua fría. Reservar.
  • Añadir el calabacín al agua y dejar cocer un par de minutos. 
  • Escurrir e incorporar a la cebolla dorada. 
  • Remover con cuidado y añadir los espárragos.
  • Cuando las lentejas estén cocidas, retirar el exceso de agua e incorporar a las verduras y dejar que se rehoguen juntas unos 4-5 minutos a fuego suave.

Notas

Para la presentación he utilizado un aro de emplatar y decorado la ensalada con las puntas de los espárragos.

Información nutricional

Valores nutricionales
Ensalada templada verde de lentejas
Amount per Serving
Calorias
645
% Daily Value*
Grasas
 
2
g
3
%
Grasas saturada
 
1
g
6
%
Grasas poli-insaturada
 
1
g
Grasas monosaturadas
 
1
g
Sodio
 
24
mg
1
%
Potasio
 
2138
mg
61
%
Carbohidratos
 
113
g
38
%
Fibra
 
54
g
225
%
Azúcar
 
12
g
13
%
Proteínas
 
46
g
92
%
Vitamina A
 
986
IU
20
%
Vitamina B1
 
2
mg
133
%
Vitamina B2
 
1
mg
59
%
Vitamina B3
 
6
mg
30
%
Vitamina B5
 
4
mg
40
%
Vitamina B6
 
1
mg
50
%
Vitamina C
 
38
mg
46
%
Vitamina E
 
2
mg
13
%
Vitamina K
 
53
µg
50
%
Calcio
 
154
mg
15
%
Hierro
 
15
mg
83
%
Magnesio
 
237
mg
59
%
Fósforo
 
841
mg
84
%
Zinc
 
9
mg
60
%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

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