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Aunque estemos en pleno verano no hay por qué dejar de comer legumbres. Raquel nos propone esta ensalada de lentejas regada con un poco de vermú blanco. ¿Te animas? Seguro que te sorprende.
Ensalada templada verde de lentejas
Las lentejas son conocidas por su aporte de hierro, pero también contienen minerales como el potasio o el magnesio entre otros nutrientes y vitaminas fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
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Calorías: 645kcal
Ingredientes
- 160 gr lenteja pardina
- 1 cebolla
- 1/2 calabacín tierno
- 6 esparragos verdes frescos
- 1 vasito de vermú blanco
- Sal
- aceite de oliva virgen
Elaboración paso a paso
- Colocar una cazuela a fuego medio. Incorporar un par de cucharadas de aceite y cuando esté caliente añadir un cuarto de cebolla picado muy fino. Rehogar hasta que esté dorada.
- Incorporar las lentejas y rehogar un par de minutos removiendo sin parar para que no se quemen. Añadir el vermú y agua hasta cubrirlas bien y la sal.
- Dejar cocer a fuego medio hasta que estén hechas cuidando de que no se quemen o peguen (ir añadiendo agua si es necesario).
- Lavar y cortar los espárragos. Reservar.
- Lavar y cortar el calabacín en dados. Reservar.
- En una sartén añadir un par de cucharadas de aceite y dorar en ella el resto de la cebolla picada muy fina.
- Mientras tanto colocar una cazuela con abundante agua al fuego. Cuando comience a hervir añadir un puñado de sal y los espárragos.
- Dejar cocer un par de minutos a fuego fuerte. Retirar, escurrir y enfriar con abundante agua fría. Reservar.
- Añadir el calabacín al agua y dejar cocer un par de minutos.
- Escurrir e incorporar a la cebolla dorada.
- Remover con cuidado y añadir los espárragos.
- Cuando las lentejas estén cocidas, retirar el exceso de agua e incorporar a las verduras y dejar que se rehoguen juntas unos 4-5 minutos a fuego suave.
Notas
Para la presentación he utilizado un aro de emplatar y decorado la ensalada con las puntas de los espárragos.
Información nutricional
Valores nutricionales
Ensalada templada verde de lentejas
Cantidad de la ración
Calorías 645
Calorías provenientes de grasas 18
% Diario recomendado*
Grasas 2g3%
Grasas saturada 1g6%
Grasas poli-insaturada 1g
Grasas monosaturadas 1g
Sodio 24mg1%
Potasio 2138mg61%
Carbohidratos 113g38%
Fibra 54g225%
Azúcar 12g13%
Proteínas 46g92%
Vitamina A 986IU20%
Vitamina B1 2mg133%
Vitamina B2 1mg59%
Vitamina B3 6mg30%
Vitamina B5 4mg40%
Vitamina B6 1mg50%
Vitamina C 38mg46%
Vitamina E 2mg13%
Vitamina K 53µg50%
Calcio 154mg15%
Hierro 15mg83%
Magnesio 237mg59%
Fósforo 841mg84%
Zinc 9mg60%
* Los porcentajes de valores diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.
