La nutricionista asturiana ayuda a responder a una de las preguntas más recurrentes en el ámbito doméstico: ¿qué puedo cenar esta noche? Lo hace a través de la publicación La cena está lista, un libro en el que ofrece 51 recetas saludables para finalizar el día y que también incluye nociones de nutrición y trucos para alimentarnos de forma saludable.
Sánchez celebró así sus veinticinco años como profesional tras su diplomatura en Dietética y Nutrición por la Universidad de Navarra. La autora reconoce que mucho de lo que en él se explica nace de las necesidades que ha detectado a través de la consulta que mantiene en las localidades de Oviedo, Gijón y Grado. Sus padres tenían un restaurante en la villa moscona y de su progenitor ha heredado el gen ‘cocinero’ que tanto le gusta, una pasión que ella confiesa que ‘la relaja’. Hay que tener en cuenta que la alimentación y las emociones tienen un fuerte vínculo, algo que también aborda en el libro.
-¿Qué alimentos debemos tener en cuenta de cara a una correcta alimentación?
-Sin duda, lo que yo recomiendo siempre es un patrón de dieta mediterránea, que se basa principalmente en cereales, patatas y legumbres. Estas últimas estaban por falta de tiempo un poco olvidadas o dejadas de lado, cuando ahora mismo en el mercado encontramos legumbres en bote que pueden facilitarnos el cocinar rápido y de forma saludable.
Otro patrón de esta dieta son las frutas y verduras, ahora más que nunca es el momento de recordar el eslogan de cinco raciones de estos productos a lo largo del día. Por otro lado, hay que contar con el famoso aceite de oliva virgen extra, propio de nuestra región.
Es tiempo de volver a consumir alimentos de cercanía y no recurrir a otros como la batata que es muy saludable, pero aquí tenemos la patata que tiene la misma cantidad de vitaminas.
Los lácteos enteros aportan un montón de vitaminas, grasas buenas y además son muy saciantes. Carnes magras como pollo, pavo, conejo y pescados, tanto blancos como azules. Los huevos, que estuvieron descartados por la cantidad de colesterol, y que ahora mismo se está demostrando que es un alimento muy completo que tiene todas las vitaminas excepto la Vitamina C.
«El éxito del libro quizás se deba al título: La cena está lista, porque en las cenas es donde yo veía los mayores fallos de quienes venían a mi consulta. Son 51 recetas fáciles y saludables, con ingredientes que cualquiera puede tener en casa y que además se pueden adaptar según cada uno»
-¿De qué tenemos que escapar?
-Siempre intento transmitir a la población que huya de los alimentos ultraprocesados que es donde se encuentra la mayor bomba calórica, no solo en cuanto a cantidad de calorías sino porque suelen tener un abuso de sal, azúcares, grasas de mala calidad y una sustancia que destaco: el glutamato sódico. Este potenciador del sabor nos inhibe hasta cierto punto la sensación de saciedad. Nunca nos encontramos llenos, tenemos el ejemplo al comer una bolsa de patatas fritas que no eres capaz de dejar de comer debido a este potenciador.
-En muchas ocasiones no resulta fácil elegir un producto en un lineal de un supermercado debido a la gran variedad de productos similares y la especialización de los mismos. ¿Es necesario tanto despliegue o hay tras ello cierta manipulación?
-Lo que pasa es que las prisas nos llevan a cubrir las carencias con palabras mágicas en productos. Lógicamente, la industria alimentaria quiere vender y lo que hace es marketing, muchas veces se disfraza un mal producto con algo que pueda llamar tu atención. Por ejemplo, cuando comes una galleta con semillas de chía, en realidad estás tomando un montón de grasa, harina refinada y azúcares. ¿Para qué me sirve que incluya semillas de chía? Con esto lo que se hace es enmascarar el producto.
Y lo mismo con los lácteos, a veces resulta difícil comprar un yogur natural normal porque te meten excesiva información por los ojos. ¿Para qué tanto omega, tanto calcio, tanto regular el colesterol?, cuando con una alimentación saludable no hace falta recurrir a un yogur que regule el nivel de colesterol, lo solucionas tomando tres nueces cada día.
“La industria alimentaria quiere vender (…), muchas veces se disfraza un mal producto con algo que pueda llamar tu atención”
-¿Cómo distinguir un producto saludable de otro que no lo es?
-Lo que hay que hacer es leer las etiquetas. Tú puedes comprar en el súper un caldo de verduras que es un alimento procesado, pero es tan sencillo como ver si los ingredientes que incluye coinciden con lo que tú echarías a la hora de cocinarlo o si le sobran muchos.
Ahora mismo tenemos mucha y muy buena información, hay buenos nutricionistas que escriben en prensa y que hablan en medios de comunicación; hasta ahora estábamos un poco engañados por la industria alimentaria que nos metía por los ojos lo que a ellos les interesaba. Se trata de ir a la compra y fijarse un poco, analizar los productos y elegir los alimentos que más se acercan a lo saludable. Y si no lo haces en el súper hazlo luego en casa, estudia tu despensa y poco a poco ve dejando de lado lo que no es saludable.
-¿El periodo de cuarentena ha servido para cambiar hábitos alimentarios?
-Este parón nos vino bien para reflexionar y volver a lo de siempre, muestra de ello es que la gente está volviéndose loca a hacer pan.
«¿Para qué tanto omega, tanto calcio, tanto regular el colesterol?, cuando con una alimentación saludable no hace falta recurrir a un yogur que regule el nivel de colesterol, lo solucionas tomando tres nueces cada día»
-Si quieres comer bien ¿es imprescindible planificar?
-Sí, lo mismo que planificamos las actividades extraescolares de los niños con tiempo hay que hacerle un hueco a la planificación semanal. Si no haces un menú, difícilmente vas a hacer una compra saludable y al final vas a tener en tu nevera o despensa unos alimentos con lo que no comerás bien. El problema es que si no lo haces, cuando llegas a casa tiras de frituras y alimentos rápidos o congelados de mala calidad. Esto lo evita la planificación semanal, elaborando una lista con las frutas y verduras de la temporada vas a comer bien.
-¿Hay que reeducarse en la alimentación?
-Nuestro cerebro está educado a los sabores fuertes que te enganchan y hay que olvidar un poco esos sabores y darle hueco a otros nuevos. Hay maneras de sacar el sabor a aquellas cosas que no sabemos cómo cocinar, la gente en la consulta se sorprende cuándo ve cómo se puede ampliar el abanico de posibilidades utilizando algunos trucos.
Hay que pararse un poco, e igual que te interesas por otras cosas, como puede ser tocar el piano o ir al gimnasio, la alimentación es básica a nivel de salud y a nivel anímico. Con una alimentación correcta te encontraras mejor. Tu cuerpo es tu casa y tienes que cuidarla.
No hay que llevar las cosas al extremo, se trata de mantener un equilibrio. Si tienes una buena base durante la semana no pasa nada porque algún día te des un extra. Siempre digo que un 80% puede ser para alimentación saludable y un 20 % para los caprichos. El problema no es un día saltarte el menú sino el picoteo diario, la bollería y los snacks de todos los días que aportan en pequeñas cantidades sal, grasas malas, glutamato y azúcares que estropean la alimentación. A la hora de tomar el vermú, en vez de unas patatas de bolsa pon encurtidos, boquerones, gambas, mejillones, jamón serrano… solo hay que pararse a pensar. Es como todo en la vida, si tienes una buena actitud y dices ‘voy a pararme a reflexionar y no voy a dejarme llevar por emociones o impulsos’ puedes hacerlo bien, no es difícil.
“Este parón nos vino bien para reflexionar y volver a lo de siempre, muestra de ello es que la gente está volviéndose loca a hacer pan”
-Has nombrado las emociones, ¿cómo influyen en nuestra alimentación?
-Las emociones cuentan mucho. En la presentación del libro ‘La cena está lista’ siempre las destaco porque por la noche es realmente cuando todas las emociones del día se sientan en la mesa. Si hemos tenido un mal día a veces nos dejamos llevar y cenamos mal para satisfacer esa angustia del día. Aunque también ocurre que, si por el contrario, lo has tenido muy bueno lo quieres celebrar con malos alimentos. El hacer un libro sobre la cena es precisamente para ayudar a que el final del día no se estropee con las emociones. Hoy en día se habla mucho de la diferencia entre hambre emocional y hambre fisiológica.
-¿Cómo distinguir entre una y otra?
-La emocional es la que te lleva a comer por impulsos, cuando, por ejemplo, vas de forma compulsiva a la nevera y no te das por satisfecho, comes alimentos de manera rápida para esas emociones. Y luego esas emociones despiertan un sentimiento de autoculpabilidad o castigo que te lleva a seguir comiendo más. Siempre digo que si vas a comer algo que no sea saludable o que consideres ‘prohibido’ siéntate y disfrútalo, así evitas no seguir comiendo más.
Sin interferir en el trabajo de otros profesionales, la atención nutricional tiene también una parte de psicología, hay que hablar con el paciente, analizar el porqué de esas emociones. La alimentación es como la punta del iceberg, debajo hay problemas de autoestima, familiares o ese estrés crónico en el que vivimos debido a que estamos todo el día corriendo de un lado para otro y que luego desahogamos con la nevera.
«La alimentación es como la punta del iceberg, debajo hay problemas de autoestima, familiares o ese estrés crónico en el que vivimos debido a que estamos todo el día corriendo de un lado para otro y que luego desahogamos con la nevera»
-¿Qué podemos hacer antes de emprenderla con el refrigerador?
-Pues hay que aprender a canalizar esa ansiedad poniendo un poco de música, leyendo un buen libro o con otros truquitos como intentar tomar unos frutos secos o unas palomitas caseras. También puede ser un yogur con un poco de avena y unas semillas de chía que le añadamos nosotros.
A lo largo del día hay que programar un menú equilibrado que incluya los distintos grupos de alimentos. No hay que hacer necesariamente las cinco comidas míticas, pero el que hace once igual tiene que hacer cinco y el que haga tres que sean tres en condiciones.
Y es importante no confundirlo con el hambre fisiológica porque hay gente que por su ritmo de vida (compras, trabajo, gimnasio…) tiene una restricción importante a lo largo del día y cuando a la noche llega a casa cree que tiene ansiedad pero lo que tiene es hambre. Esto les pasa sobre todo a las mujeres y hay que saber distinguirlo.
-La cuarentena ha sacado a la luz la necesidad de vitamina D. ¿Puede llegar a constituir un problema su carencia?
-El déficit generalizado de vitamina D ya estaba presente antes de la cuarentena y de hecho, las condiciones de nuestro día a día entre el trabajo, la casa y el gimnasio, etc. no difieren tanto de las que produjo el confinamiento. Desde el colegio de nutricionistas y dietistas están haciendo una buena campaña respecto al aporte de vitamina D, recomendando una exposición solar de diez o quince minutos que no se debe confundir con tener que ir a la playa a tomar el sol.
Actualmente, con una alimentación variada y equilibrada no tenemos que llegar a utilizar suplementos, es muy fácil a lo largo del día tomar lácteos o incluir champiñones, aguacate o huevos en la alimentación. Teniendo en cuenta cubrir determinados grupos de alimentos a lo largo de la la semana evitas una carencia. Si, por ejemplo, tomas salmón, una lata de sardinas en una ensalada de tomate, yogures enteros naturales, un trocito de queso fresco, o un vaso de leche por las mañanas estamos más que cubiertos.
-¿Estás satisfecha con la acogida que tuvo el libro?
-Fue espectacular, tanto Ana Roza, de la editorial Delallama, como yo estamos muy contentas y asombradas de la respuesta: en diez días habíamos vendido una edición, algo que hoy en día es complicado por la competencia en el mercado. El éxito del libro quizás se deba al título: La cena está lista, porque en las cenas es donde yo veía los mayores fallos de quienes venían a mi consulta.
También por la estructura de la publicación, con unas fotos preciosas de Laforesta que llaman mucho la atención. Son 51 recetas fáciles y saludables, con ingredientes que cualquiera puede tener en casa y que además se pueden adaptar según cada uno. Además, también incluye otras cosas prácticas relativas a la nutrición, como por ejemplo indicaciones para elegir un buen queso, una buena mayonesa, cómo conservar un huevo, las propiedades de los alimentos, etc.
Hace años que tenía en mente sacar una publicación con las recetas que por petición de los pacientes yo daba en consulta. Es un libro muy meditado y desde la página uno se transmite el cariño con el que lo hicimos. La pena fue que muchas presentaciones tuvimos que dejarlas en pausa debido al confinamiento, pero las retomaremos con mucha fuerza.