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lunes 27, mayo 2024

Estrés y carga alostática

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“Tómate un descanso; un campo que ha descansado da una cosecha generosa”
(Ovidio)

Cuando un organismo se ve sometido a un acontecimiento vital estresante, de forma continuada, su equilibrio interno se ve afectado y aparece lo que se llama carga alostática. El cuerpo intenta recuperarse pero si la situación se mantiene en el tiempo el organismo se resigna a vivir con esa sobrecarga y la capacidad para soportar el estrés es menor, o nula.

Estamos, entonces, inmersos en el síndrome de estrés crónico y sus efectos producen un desajuste en los circuitos neuronales que intervienen en las cogniciones, dando lugar a problemas varios: incapacidad para tomar decisiones, ansiedad, trastornos del estado de ánimo y alteración de los sistemas endocrino, inmune y cardiovascular.

Estudios realizados en la Universidad de Harvard ponen de manifiesto que entre el 60 y 90% de consultas en atención primaria tienen que ver con estados mentales negativos, que se mantienen y agravan con un discurso interior tóxico.

El síndrome de estrés crónico y sus efectos producen un desajuste en los circuitos neuronales que intervienen en las cogniciones, dando lugar a problemas varios.

Es necesario, por ello, una reestructuración del pensamiento derivada de la observación objetiva del organismo, observación que se puede hacer a través de los siguientes interrogantes:

  1.  ¿Qué noto en mi cuerpo? Se trata de observar durante un minuto las alarmas que están enviando señales (tensión, respiración, cansancio, dolor…)
  2. ¿Qué estoy sintiendo? Como ejemplo, se tomarán en consideración, emociones tales como miedo, angustia, desesperación, desmotivación, preocupación….
  3. ¿Qué me estoy contando a mí mismo? ¿Que no valgo nada? ¿Que no tengo suerte? ¿Que soy un enfermo?
  4. ¿Qué distorsión y/o exageración hay en mis argumentos?

Una vez que se procede a las respuestas hay que cambiar las apreciaciones, hay que cambiar el lenguaje, el diálogo interior tiene que ser alentador. Tengo que hablarme en términos positivos. Ejemplo: Si digo “no sirvo para nada” tengo que cambiar el discurso y decir, ¡un momento! a lo largo de mi vida he hecho cosas útiles, he solucionado problemas, he conseguido objetivos… ahora tengo una dificultad, me arreglaré.

Esta es la cuestión: acallar ese ruido interno negativo.

Al principio puede parecer artificioso, ni siquiera se cree totalmente lo que se dice, es por ello que el discurso debe ser estudiado para ser creíble, yo diría que tiene que ser un discurso que se mueva entre la verdad y la ilusión.

También conviene integrar pautas positivas a fin de aprender a redirigir la atención hacia nuevos aspectos y alejarla del discurso negativo.

Partimos de la técnica del agradecimiento. Es la estima y reconocimiento de un beneficio que se ha recibido (sea gracias a la vida, a otras personas o, si se quiere, a Dios).

El estudio sistemático de la importancia de la gratitud dentro de la psicología, como recurso terapéutico, comenzó hacia en el año 2000 de la mano de la Psicología Positiva.

Ya Cicerón (106 a. C- 43 a. C) había puesto de manifiesto la importancia de la gratitud diciendo que no solo era la más grande de las virtudes sino la madre de todas las demás.

Vivir agradecido es una actitud ante la vida que te aproxima a la felicidad, es un regalo que nos hacemos a nosotros mismos.

Y, la Psicología Positiva, hace un esfuerzo por incorporar ejercicios para incrementar la gratitud:

– Cada día piensa tres cosas por las que te sientas agradecido: la naturaleza, las personas, la comida, una cama donde descansar, cualquier sorpresa o regalo, lograr una meta, algo nuevo que aprender, etc. Si te parece que eso son “cosas normales”, algo que nos viene dado, piensa que para otras personas eso supone una fortuna. También es muy útil imaginar que lo pierdes todo… y luego vuelves a recuperarlo. Piensa cuánto valen tus piernas (puedes caminar), cuánto valen tus ojos (puedes ver y admirar).
Siempre hay flores para aquellos que quieran verlas (Henri Matisse, pintor).
– Lleva un diario dónde escribir las cosas por las que te sientes agradecido. Al ponerles forma y letra las ideas adquieren más contundencia.
– Pon en práctica rituales de agradecimiento. Ejemplo: dar gracias por los alimentos que vas a tomar, por el viaje que vas a hacer, por el café con unos amigos, etc. Los rituales hacen tomar conciencia de lo bueno que está ocurriendo.

Vivir agradecido es una actitud ante la vida que te aproxima a la felicidad, es un regalo que nos hacemos a nosotros mismos cuando reconocemos nuestras “riquezas”. El concepto clave es “sentirse afortunado”.

Lo hasta aquí sugerido tiene que ver con esa necesidad de cambiar los pensamientos negativos por unos pensamientos más constructivos y beneficiosos en nuestra vida y, especialmente, en situaciones de estrés.

Por lo que respecta a pautas más enfocadas a la respuesta fisiológica del estrés podemos introducir algunos ejercicios muy sencillos en el discurrir cotidiano:

– Respiración: Cada dos o tres horas dedicar unos minutos a inspirar profundamente y luego expirar lentamente. Produce en la sangre un incremento de la Serotonina.
– Apretar con fuerza los puños y soltar imaginando que en ese puño está atrapada la tensión para ser liberada fuera del cuerpo.
– Caminar rápidamente durante 10 minutos y notar que el corazón y la respiración se aceleran.
Son estas pautas generales muy útiles para afrontar el estrés, sin olvidar que ante circunstancias serias o graves se hará necesaria la consulta con un profesional que diseñará el proceder adecuado según las necesidades y personalidad de cada cual.

Cuando el organismo envía señales, no las desoiga.

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